Bouger plus, manger mieux : la formule paraît simple, mais elle se heurte vite aux journées chargées, aux trajets et aux repas pris sur le pouce. Pourtant, l’activité physique régulière et une assiette équilibrée vont de pair. L’une sans l’autre donne rarement les résultats espérés, qu’il s’agisse d’énergie au quotidien, de récupération ou de plaisir à pratiquer.
Combien bouger, concrètement ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes entre 150 et 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’activité soutenue, auxquelles s’ajoutent deux séances de renforcement musculaire. Dit autrement : une demi-heure de marche rapide cinq jours par semaine suffit déjà à entrer dans la fourchette basse.
Le programme public Manger Bouger insiste sur un point souvent oublié : réduire le temps passé assis compte autant que le sport lui-même. Se lever toutes les heures, prendre l’escalier, descendre un arrêt plus tôt : ces gestes s’additionnent.
Ce que l’assiette doit apporter quand on est actif
Un corps qui bouge a besoin de trois choses : de l’énergie, des matériaux pour réparer les muscles, et de l’eau.
L’énergie : les glucides complets
Pâtes et riz complets, pain aux céréales, légumineuses, flocons d’avoine : ils libèrent leur énergie progressivement et évitent le coup de pompe du milieu d’après-midi. Avant une séance, un repas léger pris deux à trois heures plus tôt reste la règle la plus partagée par les diététiciens du sport.
La récupération : les protéines
Œufs, poisson, volaille, produits laitiers, tofu, lentilles et pois chiches fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin après l’effort. Répartir les apports sur les trois repas est plus utile qu’un gros apport unique le soir.
L’hydratation, avant même la soif
La soif arrive quand le corps a déjà commencé à manquer d’eau. Boire régulièrement dans la journée, puis par petites gorgées pendant l’effort, reste le réflexe le plus simple et le plus efficace.
Les compléments : utiles dans certains cas, jamais à la place des repas
Barres, boissons de récupération, poudres protéinées : ces produits rendent service quand on s’entraîne souvent, quand on enchaîne travail et séance sans vrai repas, ou quand les besoins augmentent avec l’intensité. Pour accompagner toutes celles et ceux qui veulent progresser dans leur parcours, une marque spécialisée comme Tsunami Nutrition propose des produits de nutrition sportive pensés pour l’avant, le pendant et l’après-effort.
Le bon réflexe reste de lire les étiquettes, de privilégier des compositions courtes et de demander conseil à un professionnel de santé en cas de pathologie, de grossesse ou de traitement en cours. Un complément complète une alimentation variée : il ne la remplace pas.
Une journée type pour une personne active
Le matin, un petit-déjeuner avec une source de glucides complets, un produit laitier ou une alternative végétale et un fruit. À midi, une assiette moitié légumes, un quart féculents, un quart protéines. Une collation avant la séance de fin de journée si le déjeuner est loin : une banane, une poignée d’oléagineux. Le soir, un repas qui reconstitue les réserves sans alourdir la nuit.
Les erreurs les plus fréquentes
Sauter un repas pour « compenser » une séance, s’entraîner à jeun sans habitude, boire seulement après l’effort, ou miser sur les compléments en négligeant les repas. À l’inverse, la régularité paie : une activité modérée tenue toute l’année vaut mieux qu’un programme intense abandonné au bout de trois semaines.
Sources
Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité (2020) · Santé publique France, programme Manger Bouger.
