Pendant 2 bonnes années, je m’entraînais 7 jours sur 7, je ne prenais pas de temps de repos, je dormais peu et ne mangeais pas assez pour combler mes dépenses caloriques. Je n’écoutais clairement pas mon corps. À cette période, j’ai énormément stagné et je ne prenais plus de muscle ou très peu !
Le moment où j’ai compris mes erreurs et que j’ai fait les changements nécessaires, j’ai vu mes performances décoller ET mon physique changer.
Pourquoi en faire trop, peut être négatif ?
Quand on fait du sport à un niveau non professionnel, généralement on enchaîne les journées de boulot (déjà intenses pour certains), les séances de sport, de running etc. Et même si, on ne ressent peut être pas la fatigue, notre corps quant à lui est crevé !
Ce qu’il peut se passer si on en fait trop :
- Avoir des coups de pompe 😴
Vu que notre dépense énergétique est très élevée et que nos journées sont à rallonges, il est probable de ressentir des gros coups de fatigue pendant la journée.
- Se dégoûter de l’entraînement 😱
À trop s’entrainer, il est possible de finir par en avoir ras-le-bol d’aller s’entraîner. (Encore plus si aucune progression n’est visible…) Tout est vraiment lié :
La fatigue = entraînement moin bon = moins de progression = perte de motivation = pas envie de s’entraîner.
Cela m’est déjà arrivé auparavant et j’ai fait une pause de quelques semaines avant de reprendre, car j’étais complétement démotivée.
- Se blesser 🤕
L’accumulation de la fatigue, le potentiel surentraînement, les courbatures, peuvent déboucher sur une blessure. Et ça clairement, on veut à tout prix éviter.
- Le surentraînement 😣
C’est un grand mot, car il faut vraiment être à bout pour appeler votre situation du surentraînement. Mais c’est possible. Les symptômes sont multiples, insomnies, baisse des performances, blessures fréquentes, irritabilité, baisse de libido etc…
Bon en gros, il faut trouver le juste milieu. Savoir quelle est votre limite, et toujours travailler avec cela à l’esprit.
Que se passe-t-il pendant une journée de récupération ?
Rien de mieux que vous expliquer comment agit une journée de récupération (de repos) pour vous faire comprendre son intérêt.
Pendant le sport nous créons des dommages à nos fibres musculaires, c’est notamment cela qui va permettre de créer une masse musculaire de qualité.
Pendant votre journée de repos, vos muscles vont alors pouvoir se réparer, se régénérer (surtout après les training de folie que vous leur faites faire 😉
Idem pour votre esprit, un entraînement intense va créer beaucoup de stress dans votre système nerveux, il est donc important de le laisser récupérer.
Vous avez le choix entre plusieurs types de récup :
- Une récupération active = avec l’exécution d’une activité légère comme la course à pied, le vélo ou encore la natation par exemple. Vous pouvez effectuer de la récupération active juste après votre entraînement habituel (15 min de treadmill après votre muscu par exemple), ou bien pendant un jour de repos (sans vous mettre dans le rouge)
- Une récupération passive = ici nous ne sollicitons pas nos muscles volontairement. C’est donc votre sommeil, votre alimentation, votre hydratation qui va permettre une récup des plus adaptée.
Le mieux étant de faire un petit mix des deux ✌️
5 choses à faire pour mieux récupérer
Passons maintenant à la question importante, que faire pour une récupération optimale ? Voici des choses simples à mettre en place dans votre quotidien.
-Écoutez votre corps
Vous n’avez pas forcément besoin de vous entraîner tous les jours. Quand vous êtes mentalement fatigué et plein de courbatures, il vaut mieux rester tranquille, se faire quelques étirements à la maison et dormir quelques heures de plus.
Je vous conseille de prendre un ou deux jours de repos, en fonction de votre ressenti et de vous d’adapter.
-Massez vos muscles
Oui, ils en ont besoin ! C’est d’ailleurs, une des techniques de récup, la plus efficace.
Vous pouvez massez vos muscles pendant 15-20 minutes par exemple le soir devant votre série préférée par exemple. Si vous avez de l’huile c’est top mais sinon pas de soucis. Rien ne vaut une séance d’automassage.
Personnellement, j’utilise beaucoup le Foam Roller. C’est vraiment un accessoire que je recommande. Il en existe plusieurs types, moi j’aime quand ils ont des crans, car ils entrent en profondeur dans mes tissus musculaires et débloquent les noeuds que j’ai.
-Dormez !
Si vous êtes autour de 5 ou 6 heures de sommeil, c’est peu. Il nous est recommandé de dormir plus ou moins 7h par nuit enfin d’en ressentir tous les bienfaits. Perso, j’utilise Sleep Cycle, c’est une app qui étudie mon sommeil notamment grâce à mes mouvements etc.
La régularité, c’est aussi quelque chose sur lequel faire attention. Par exemple, je me couche toujours à la même heure (sauf exception bien sur 😉 ). Cela permet à mon corps d’être réglé (horloge interne).
Si comme moi vous avez du mal à vous endormir, vous relaxer le soir, vous pouvez tester le CBD. Pour faire court, c’est une partie de la plante du cannabis qui ne contient pas de drogue, mais qui en a tous les bienfaits. Je l’utilise en huile que je place sous la langue avant de l’avaler. Je vous met un petit lien vers NatureCan, si vous voulez jeter un coup d’oeil. Par là et profitez de 20% de réduc avec le code LOLAFIT. 🙌
-Mangez bien et assez
La nutrition est vraiment clé afin d’aider vos cellules et vos muscles à se régénérer après un training. Il faut couvrir vos dépenses journalières en fonction de vos objectifs (calculez votre TDEE pour savoir quoi consommer). Et ce, pas seulement en terme de calories !
Il est important que votre répartition en macronutriment soit bonne car ils sont tous indispensables :
- Des protéines (animales ou végétales) afin de renouveler vos tissus musculaires, vos cellules pour la peau, les cheveux, les os etc.
- Des lipides pour le bon fonctionnement de notre cerveau, de notre organisme et le transport de certaines vitamines dans notre corps. (attention à ne pas en abuser quand même)
- Des glucides comme fuel pour notre corps ! En effet, c’est grâce aux glucides que nous avons de l’énergie pour faire fonctionner notre corps.
-Hydratez vous
Parce que notre corps est composé à 60% d’eau, il est vraiment indispensable de toujours boire (sans attendre d’avoir soif !)
Le petit plus, pendant et après votre training, buvez de l’eau riche en minéraux (sodium, magnésium, calcium et potassium). Cela peut booster votre récup.
Et les compléments alimentaires dans tout ça ?
J’essaie d’éviter au maximum de consommer des compléments alimentaires, toutefois c’est vrai que c’est un bon coup de pouce pour combler les déficits.
Si vous n’arrivez pas à atteindre vos besoins de macro et micro nutriments journalièrement, je vous conseille les compléments alimentaires suivants pour votre récup :
- Les protéines en poudre, pour la régénération de nos tissus musculaires
- Les BCAAs, pour faire le plein d’acide aminés
- Les omégas 3, pour des effets sur votre santé générale
- Les vitamines et minéraux en générale que je recommande à 100% !
N’hésitez pas à aller vous balader sur le site Myprotein, la plupart des produits sont vraiment de qualité (envoyez moi un petit message si vous avez un doute). Et puis payé encore moins en utilisant mon code : CAMI
Ce qu’il faut retenir
Nous avons tous un corps différent et notre récupération doit nous être adaptée.
Il faut donc tester ce qui marche pour vous en testant les choses dont j’ai parlé un peu plus haut.
N’oubliez pas que prendre un long moment de repos (1-2 semaines), ne vous fera pas perdre tout vos gains musculaires, au contraire ! Certaine fois, vous reviendrez à l’entraînement, encore plus motivé, plein d’énergie et prêt à faire des performances de folie. 😁💪
Sur ce, je pars me rouler sur mon Foam Roller !
Enjoy & Smile
Cam
